Cùng Massageishealthy điểm qua danh sách 10 thực đơn giản cân tại nhà, thực đơn ngon miệng mà hiệu quả nhanh, cấp tốc và cực kỳ an toàn cho sức khỏe. Cách giảm cân tại nhà với các nguyên liệu quen thuộc như quả chuối, trà gừng, quả bưởi, gạo lứt hay khoai lang… Cùng xem nhé.
Table of Contents
Tổng hợp 10 thực đơn giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả và đáng tin cậy nhất
Click để hiển thị dàn ý chính bài viết
Người xưa có câu: ‘‘Nhất dáng nhì da”. Có một vóc dáng thon gọn là niềm mơ ước của biết bao chị em phụ nữ. Không ít các bạn phái đẹp vì muốn giảm cân cấp tốc đã sử dụng những biện pháp giảm cân có hại như: uống các loại thuốc giảm cân cấp tốc, nhịn ăn, ăn kiêng khắc nghiệt, tập luyện quá sức, dùng kem tan mỡ, dây quấn nóng… Thực chất, các cách giảm cân cấp tốc này sẽ làm bạn mất nước, thiếu năng lượng, ức chế thần kinh trung ương…
10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Và vì thế cân nặng sẽ giảm sút trong thời gian đầu. Tuy nhiên, cân nặng giảm trong trường hợp này làm sức khỏe cũng “tụt dốc” theo: cơ thể thường xuyên choáng váng, mệt mỏi, da nhăn nheo, chảy xệ, tiêu chảy kéo dài, tim đập nhanh… Chưa kể đã có trường hợp tử vong từ những phương pháp giảm cân cấp tốc này.
Điều quan trọng nhất trong giảm cân an toàn là chúng phải không gây ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân mình. Vì thế, nguyên tắc quan trọng được khuyên hàng đầu là hãy giảm cân từ từ thay vì giảm cân cấp tốc.
Hôm nay, Massageishealthy xin chia sẻ những bí quyết giảm cân an toàn – hiệu quả – đơn giản – tiết kiệm tới các anh chị em không có thời gian tập luyện. Các bạn có thể thử những phương án giảm cân này của chúng tôi.
01. Thực đơn giảm cân tại nhà bằng chuối
Chuối có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp đào thải các độc tố trong cơ thể một cách hiệu quả đồng thời kích thích quá trình tiêu hóa, trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Đồng thời loại quả này có chứa rất nhiều calo giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn, ngăn chặn việc mọi người tiêu thụ lượng chất béo và nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Phương pháp giảm cân bằng chuối – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Không chỉ vậy, chuối còn chứa một trong những chất có khả năng ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa và phân giải chất béo. Đặc biệt chất xơ trong chuối có tác dụng kháng tinh bột, chúng sẽ lên men trong dạ dày giúp đốt cháy 20-25% chất béo trong cơ thể. Nhờ vậy mà ăn chuối giúp giảm cân thành công và hiệu quả. Chuối xanh và chuối chín đều có công dụng giảm cân hiệu quả.
GIẢM CÂN BẰNG CHUỐI XANH LUỘC
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 2 quả chuối xanh.
- 1 nồi nước.
- 1 thìa cafe muối hạt.
Cách chế biến:
- Chuối xanh rửa sạch rồi cho vào chậu muối loãng để ngâm 10 phút giúp loại bỏ chất hóa học hoặc thuốc trừ sâu.
- Sau khi ngâm chuối xong thì cho cắt bỏ 2 đầu quả chuối cho vào nồi nước để đun.
- Luộc chuối đến khi chín thì tắt bếp.
- Mỗi ngày ăn 2 quả chuối luộc vào buổi sáng và buổi tối hoặc ăn sau khi luyện tập thể thao để cung cấp năng lượng.
Chú ý:
- Khi sử dụng chuối để giảm béo hiệu quả bạn nên lựa chọn loại chuối xứ, chuối tiêu, chuối sáp không dùng chuối già.
02. Phương pháp giảm cân an toàn bằng gừng và giấm
Phương pháp giảm cân bằng gừng và giấm – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Trong gừng có chứa chất gingerol và shogaol – hai chất có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo diễn ra nhanh hơn và hoạt động như một chất ức chế chất béo tự nhiên. Khi kết hợp với các axit amin trong giấm không những làm tiêu hao chất béo trong cơ thể mà còn rất có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Cách chế biến:
– Đầu tiên bạn hãy chọn những củ gừng ta còn tươi, về rửa sạch đất bùn, sau đó thái thành những lát mỏng và thật đều nhau. Bạn lưu ý cần chọn gừng tươi thì mới có tác dụng tốt, giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường tiêu hoá và hỗ trợ giảm cân.
– Sau đó, bạn xếp những lát gừng đã cắt vào chai hoặc lọ thủy tinh đã rửa sạch và lau khô. Đổ giấm vào vừa ngập chỗ gừng đó. Bạn có thể sử dụng giấm gạo hay giấm táo tùy theo sở thích.
– Bạn có thể bảo quản giấm gừng ở ngăn mát tủ lạnh hoặc ở những nơi thoáng mát trong nhà.
Chỉ sau 1 tuần là bạn có thể bắt đầu dùng được. Vào mỗi buổi sáng sau khi ăn sáng xong tầm 20 – 30 phút, bạn hãy ăn 2-4 lát gừng. Sau 2 tuần thực hiện, bạn sẽ thấy mỡ bụng và mỡ thừa trên bắp tay chân giảm đi rõ rệt.
Tác dụng:
Ăn gừng ngâm dấm hay một thìa con nước dấm còn có tác dụng tiêu mỡ, đốt sạch chất béo, lọc và đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, còn tốt cho gan, ngăn triệu chứng rụng tóc, nhất là khi thời tiết đang giao mùa. Thật là một phương pháp giảm béo hiệu quả phải không nào! Bạn còn chần chừ gì nữa mà không thử ngay!
03. Phương pháp giảm cân cấp tốc bằng quả bưởi
Phương pháp giảm cân bằng quả bưởi – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Giảm béo hiệu quả bằng quả bưởi đang là phương pháp được nhiều người trên thế giới áp dụng (đặc biệt là các bạn nữ) vì quả bưởi không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn chứa những hợp chất cùng vitamin C tăng cường sức đề kháng và sức khoẻ cho cơ thể.
Bưởi là loại quả chứa lượng nước và chất xơ hàng đầu trong các loại rau quả. Nó giúp bạn cảm thấy thỏa mãn sau khi ăn, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn.
Ăn bưởi chua hay ngọt đều được. Bạn cũng có thể ăn nguyên quả hay dùng dưới dạng nước ép. Nên ăn sau khi ăn cơm khoảng 30 phút vì bưởi có chứa nhiều axit nhưng lại có phản ứng với kiềm sau khi tiêu hóa nên rất có lợi cho tiêu hóa của bạn.
04. Thực đơn giảm cân tại nhà bằng khoai lang (4Kg/tuần)
Bạn ao ước có một vóc dáng thon gọn nhưng cân nặng cứ tăng vòn vọt. Bạn đã nghĩ đến giảm béo hiệu quả bằng khoai lang chưa?
Trong củ khoai lang có
– Chứa nhiều chất xơ: Chất xơ được tìm thấy trong khoai lang có tác dụng hấp thụ nước và tăng cảm giác no. Chất xơ có trong khoai lang tím còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ các chất béo có trong thực phẩm khi nạp vào cơ thể.
– Chứa ít tinh bột: Tinh bột có trong khoai lang chỉ bằng 1/3 so với cơm. Ăn khoai còn giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả.qua
– Hầu như không chứa chất béo và cholesterol: Chỉ chứa 0.1 mg chất béo nên khoai lang là thực phẩm rất có lợi giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân. Trong chúng cũng không chứa lượng cholesterol gây hại cho cơ thể.
Thực đơn cho để giảm cân bằng khoai lang
– Bữa sáng: Bạn hãy ăn 1-2 củ khoai lang vào buổi sáng, chúng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho ngày mới và tăng cảm giác no lâu. Nhờ vậy, chúng sẽ hạn chế cảm giác thèm đồ ăn vặt và giảm khẩu phần ăn vào các bữa tiếp theo.
– Bữa trưa: Bạn nên ăn khoảng 1 củ khoai trước khi ăn trưa sẽ giúp bạn không thể tiếp tục ăn quá nhiều. Chúng cũng giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn vặt trong suốt buổi chiều.
– Nhưng không nên ăn vào bữa tối: Ăn khoai lang vào buổi tối có thể gây trào ngược axit dạ dày và chứng đầy bụng. Bạn chỉ cần tăng cường ăn rau xanh và ăn ít thực phẩm chứa nhiều chất béo để nạp đủ năng lượng cho cơ thể.
Lưu ý để có thể giảm cân hiệu quả bằng khoai lang
– Nên ăn khoai lang trắng thay vì khoai lang tím
– Không nên ăn các món khoai lang chiên, xào… Vì nó khiến hệ tiêu hóa của bạn khó tiêu, dễ tích mỡ trong cơ thể.
– Khoai lang không nên luộc hoặc hấp quá chín sẽ làm mất đi dinh dưỡng.
– Đừng ăn khoai lang còn sống bởi bản thân nó có nhiều vi khuẩn gây hại cho hệ tiêu hóa.
– Tránh ăn khoai lang nướng than, bởi khói bụi gây mất vệ sinh, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.
– Khi áp dụng phương pháp giảm cân bằng khoai lang bạn tuyệt đối đừng ăn thêm quả hồng. Bởi nếu kết hợp ăn khoai lang và quả hồng sẽ khiến lên men dạ dày, tăng tiết axit dịch vị gây kết tủa, hại dạ dày có thể dẫn tới loét, viêm dạ dày.
– Không nên ăn khoai lang khi vừa mới đào lên
– Mỗi đợt thực hiện phương pháp giảm cân này chỉ nên duy trì ăn khoai lang tối đa 3 tuần sau đó trở lại chế độ ăn bình thường. Đừng ăn quá nhiều khoai lang trong một thời gian dài, rất có thể hiệu quả ngược lại ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa và dạ dày của bạn.
– Ăn khoai lang kết hợp luyện tập, sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
05. Phương pháp giảm cân nhanh bằng cà chua
Quả Cà chua chứa nước 90%, glucid 4%, protid 0,3%, lipid 0,3%, các acid hữu cơ như acid citric malic, oxalic, nhiều nguyên tố vi lượng, các vitamin A, B1, B2, B6, C, PP, E, K. Quả còn chứa glucose và fructose và một ít sucrose và một keto-heptose. Quả cà chua chín và gần chín đều chứa các aminoacid chủ yếu, trừ tryptophan, quả chưa chín chứa narcotin.
Phương pháp giảm cân bằng cà chua – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Lượng calo trong cà chua rất thấp, chất đường citric và axít trong cà chua có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo và lycopene có thể ức chế tăng trưởng các tế bào mỡ, hấp thụ các chất béo dư thừa. Ăn nhiều cà chua còn giúp ngăn ngừa táo bón. Cà chua được xem như là cách thức giảm cân hiệu quả của chị em, phụ nữ.
Thực đơn cho phương pháp giảm cân bằng cà chua
- Bữa sáng : Chuẩn bị 1 cốc sinh tố cà chua với công thức như sau: 2 quả cà chua và ½ cốc nước cho thêm 1 tí muối hoặc đường.
- Bữa trưa : Một cốc sinh tố cà chua kết hợp với bữa cơm trưa cùng gia đình.
- Bữa tối: Một cốc sinh tố cà chua theo công thức như trên kết hợp cùng cơm tối
Hoặc bạn có thể sử dụng cà chua như là bữa tối cho riêng bạn củng rất hữu dụng theo phương pháp như sau : 4 quả cà chua cho bữa tối bạn có thể xay sinh tố 2 quả và ăn 2 quả còn lại hoặc bạn có thể dằm cà chua kết hợp với một ít đường cho dễ ăn. Đây cũng là một phương pháp cho việc giảm béo hiệu quả.
Lưu ý: Để giảm cân hiệu quả bằng cà chua bạn nên làm theo đúng công thức trên kết hợp giành 30 phút tập thể dục mỗi tối sau khi đi làm về hoặc 30 phút cho mỗi sáng chạy để đạt theo như như mong muốn.
06. Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt (Giảm 7-10 kg trong 1 tháng)
Trong gạo lứt có chứa nhiều vitamin B, vitamin E, magie, kali, mangan, chất xơ cùng protein với các axit amin thiết yếu rất tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt trong gạo lứt còn có chứa nhiều Anpha lipoic giúp tham gia vào quá trình chuyển hóa hydrat carbon và chất béo giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Phương pháp giảm cân bằng gạo lứt (Giảm 7-10 kg trong 1 tháng)
So với gạo thường thì hàm lượng chất xơ có trong gạo lứt gấp 2 lần, nên cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu, không có cảm giác thèm ăn vặt.
Chất xơ từ gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ cuốn theo những chất độc bám cặn lâu ngày và thải độc theo đường bài tiết. Để khi ăn gạo lứt không bị nhàm chán bạn có thể nấu cơm gạo lứt như bình thường, gạo lứt rang hay chế biến thành sữa gạo lứt hoặc gạo nứt muối… Chính vì hiệu quả nó đem lại có thể nói đây là biện pháp giảm cân cấp tốc và an toàn.
GIẢM CÂN TỪ GẠO LỨT RANG
Nguyên liệu:
- Gạo lứt.
- 1 ít muối.
Cách chế biến:
- Bạn nấu cơm gạo lứt như bình thường rồi đem phơi khô liên tục khoảng 3-4 nắng.
- Khi gạo lứt mới phơi xong còn nóng, cho vào chảo nóng và rang ngay để gạo giòn và xốp.
- Rang gạo lứt đến khi hạt vàng và thơm thì tắt lửa.
- Sau đó đem gạo lứt đổ vào một cái xoong và đậy nắp để giữ mùi thơm của gạo.
- Đậy nắp khoảng 30 phút trở lên, khi sờ tay thấy gạo còn ấm cho muối hầm vào, đậy nắp lại.
- Khi gạo nguội hoàn toàn, đổ ra vợt rây, bỏ muối, lấy gạo là bạn đã có một món ăn giúp giảm cân hiệu quả tuyệt đối.
GIẢM CÂN TỪ SỮA GẠO LỨT
Nguyên liệu:
- 1 chén gạo lứt nguyên hạt.
- 8 ly nước.
- 2 muỗng bột hoa hướng dương.
- 4 muỗng mật ong.
Cách chế biến:
- Ninh gạo lứt chín, đậy nắp, trong 2 giờ. Khi chín, để nguội và chắt nước ra. Dùng máy xay để trộn nước gạo thành 1 loại kem lỏng.
- Trộn càng lâu càng tốt cho tới khi nào hơi đặc sệt thì được. Thêm bột hoa hướng dương và mật ong, sau đó trộn lên.
- Cho vào trong lọ hoặc chai lọ có nắp đậy kín. Cách này sẽ giúp nó giữ lâu hơn.
- Dùng đều đặn có thể giữ tới 2-3 ngày. Để có kết quả tốt nhất uống 2 ly/ngày.
GIẢM CÂN TỪ GẠO LỨT MUỐI
Nguyên liệu:
- 1 chén gạo lứt.
- 1 ít lạc.
- 1 ít mè.
Cách chế biến:
- Nấu cơm gạo lứt như thông thường chờ nước sôi đổ gạo và một phần tư muỗng cà phê muối vào nồi, khuấy đều.
- Đậy nắp, nấu cho sôi bùng lên rồi tắt lửa, nhấc nồi xuống vẫn đậy nấp để 15 phút. Sau đó nhắc nồi lên bếp, nấu tiếp lửa nhỏ cho đến khi chín.
- Rang mè đen hoặc mè trắng rang đến khi có mùi thơm thì đổ ra bát. Cho lạc vào rang, đảo đều tay.
- Khi thấy vỏ lạc chuyển màu và lạc có mùi thơm thì đổ lạc ra, ủ kín bằng giấy báo cho lạc được giòn. Đợi khi lạc nguội, tách vỏ bỏ vào cối giã dập.
- Sau đó đổ vừng vào giã cùng. Muối tinh cũng đem rang lên rồi trộn với lạc vừng đã giã vỡ.
07. Phương pháp giảm cân bằng đậu đen (3-5 kg/tuần)
Đậu đen chứa albumin, sinh tố A, B, C, PP, protid, glucid, lipid, muối khoáng. Chính nhờ những thành phần quan trọng trên mà phương pháp giảm cân bằng đậu đen mang lại hiệu quả giảm cân cực kì tốt. Sau đây là hai cách chúng tôi đưa ra cho các bạn:
Phương pháp giảm cân bằng đậu đen (3-5 kg/tuần) – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
CÁCH 1: PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN BẰNG ĐẬU ĐEN NGÂM GIẤM
Nguyên liệu: đậu đen, giấm.
Cách chế biến: rang đậu đen cháy và để nguội, sau đó ngâm với dấm làm từ gạo lứt, bạn phải chắc đó là dấm làm từ gạo lứt thì mới có kết quả giảm cân hiệu quả nhé.
Sau đó cho vào lọ, đổ dấm lên cho bằng nước bằng cái. Đóng chặt nắp để 3-5 ngày, đậu rang gặp nước sẽ phình ra, lấy đậu này ra ăn trước khi ăn cơm khoảng 30 phút, ăn khoảng 1 đến 2 muỗng nhỏ.
CÁCH 2: GIẢM CÂN BẰNG NƯỚC ĐẬU ĐEN
Nguyên liệu: đậu đen, muối.
Cách chế biến: Hạt đậu đen sau khi rửa sạch thì bạn cho vào nồi ninh nhừ cho vài hạt muối tinh vào, bạn dùng nước này uống nước đậu đen rang hàng ngày
08. Phương pháp giảm cân tại nhà bằng chanh
Giảm cân bằng chanh là một phương pháp giảm cân phổ biến và hiệu quả bởi vì chanh rất giàu vitamin C, có ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy chất béo và calo thừa trong cơ thể.
Ngoài ra chanh chứa axit citric giúp kiểm soát đường trong máu và ngăn chặn sự giảm lượng đường trong máu đột ngột dẫn đến cảm giác không thèm ăn. Điều này cũng là một nguyên nhân khác khiến việc uống nước chanh có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước chanh lại có thể gây hại cho cơ thể gây ra các trường hợp: ợ nóng, loét dạ dày, khó tiêu và đau dạ dày, đi tiểu thường xuyên và mất nước, bệnh thận hoặc túi mật. Vậy nên bạn nào có ý định sử dụng phương pháp giảm cân này thì nên thực hiện một cách có kiểm soát và điều độ.
09. Phương pháp giảm cân bằng dưa chuột (Giảm 7 Kg trong 2 tuần)
Trong dưa chuột còn có rất nhiều vitamin như B1, B3, B5, B6, C và E… Bên cạnh đó, loại quả này cũng chứa rất ít calo và đường, vì thế đây là một bí quyết giảm cân tuyệt vời.
Thực đơn cho phương pháp giảm cân bằng dưa chuột:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + bát xà lách dưa leo.
- Xế trưa: 5 quả mận hoặc một quả táo lớn… hoặc bất kỳ trái cây theo mùa khác (không vượt quá 200g).
- Bữa trưa: Bánh mì nướng + bát xà lách dưa leo.
- Xế chiều: Sinh tố dưa leo.
- Bữa tối: Ăn các loại trái cây và không vượt quá 300g.
Mong rằng cách thức này sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả lấy lại được vóc dáng ban đầu.
10. Phương pháp giảm cân bằng bột nghệ tại nhà
Phương pháp giảm cân bằng bột nghệ – 10 thực đơn giảm cân tại nhà ngon miệng và hiệu quả với chuối, gừng, bưởi, khoai lang, gạo lứt…..
Theo các thông tin nghiên cứu mới nhất từ Đại học Tufts (Boston, Mỹ), nghệ có tác dụng tốt cho việc phá vỡ các chất béo trong cơ thể nhờ chất curcumin. Cho nên nghệ được coi là một dược liệu giảm cân hiệu quả.
Cách sử dụng bột nghệ để giảm cân
Bạn có thể pha bột nghệ với nước, uống hai đến ba lần mỗi ngày có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong máu, làm tan mỡ bụng và giảm béo hiệu quả. Thời điểm tốt nhất dùng nghệ là vào bữa sáng và bữa tối trước khi ăn.
Mong rằng các phương pháp giảm cân trên sẽ giúp cho các bạn giảm cân hiệu quả hơn, an toàn hơn và tiết kiệm hơn nha! Massageishealthy tổng hợp.
Những kinh nghiệm giảm cân giúp giảm cân thành công, hiệu quả cao
Các kinh nghiệm giảm cân bạn nên nhớ – Bạn muốn giảm cân và đã cố gắng tập luyện hết mức có thể với các chương trình tập luyện khắc nghiệt để đạt được số cân lý tưởng như mong muốn. Tuy nhiên khi gần hoàn thành mục tiêu thì cân nặng lại không xê dịch một tí nào dù bạn vẫn làm mọi thứ rất tốt.
Chuyện gì đã xảy ra? Hãy cùng tìm hiểu những kinh nghiệm giảm cân đáng lưu ý sau để quá trình giảm cân trọn vẹn nhất, sớm đạt được hiểu quả như ý trong quá trình thon gọn cơ thế nhé!
Khi bạn trở nên nhẹ ký hơn, cơ thể sẽ cần ít năng lượng hơn để duy trì kích thước mới – Kinh nghiệm giảm cân
Có 1 sự thật phũ phàng là khi chúng ta càng đến gần số cân lý tưởng của mình thì sẽ càng khó để có thể đạt được dù chỉ còn cách mục tiêu 1 vài ký. Khi bạn trở nên nhẹ ký hơn, cơ thể sẽ cần ít năng lượng hơn để duy trì kích thước mới.
Vì vậy, để hoàn thành được vài ký cuối cùng này, chúng ta cần phải thắt chặt mọi thứ hơn nữa. Sau đây là 8 kinh nghiệm giảm cân có thể giúp bạn đạt được mục đích, ban đầu có đôi chút phiền phức nhưng thật ra lại rất dễ dàng để thực hiện.
1. Quay lại hoặc bắt đầu với thói quen thiết lập sổ tay ăn uống
Nếu bạn đã từng có quyển sổ tay ăn uống vào những giai đoạn đầu giảm cân nhưng lại bắt đầu lười biếng khi thấy cân nặng được giảm xuống thì hãy cố gắng bắt đầu lại thói quen này ngay.
Sổ tay ăn uống giúp ta kiểm soát được các hành vi không dễ nhận ra, ví dụ: ăn vặt một cách vô tội vạ, ăn thêm sau bữa tối, v.v… Chỉ đến khi bạn đã thực sự quản lý cân nặng và duy trì cho đến sau này, hãy cố gắng giữ thói quen ghi chép sổ tay ăn uống của mình.
2. Ngừng ăn vặt không kiểm soát
Những món ăn vặt có thể nhỏ tuy nhiên nó lại mang theo lượng Calo không cần thiết rất lớn cho cơ thể chúng ta, chính vì vậy tiến trình giảm cân bị đình trệ chỉ vì những thứ “nhỏ nhưng không nhỏ” này.
Bạn không chắc là mình có thể bỏ được thói quen này? Hãy thử theo cách sau. Mỗi khi bạn bị lôi cuốn bởi những món ăn vặt không có trong kế hoạch ăn uống (ví dụ một ít khoai tây chiên trong dĩa của đồng nghiệp hoặc một vài viên kẹo trong văn phòng), hãy bỏ những món này vào một túi nhựa thay vì cố ăn nó hoặc ít nhất thì hãy liệt kê nó vào ghi chú trên điện thoại để nhắc nhở bạn.
Phương pháp này có thể hơi kỳ quái nhưng khi bạn tổng hợp những món ăn vặt bạn dự định ăn trong ngày lại, bạn sẽ bất ngờ nhận ra rằng mình đã tránh phải hấp thu một lượng Calo không cần thiết khá nhiều đấy.
Món ăn vặt có thể mang theo lượng Calo không cần thiết – Kinh nghiệm giảm cân
3. Dùng sinh tố thay bữa ăn tối
Hãy thử thay thế bữa ăn tối của bạn bằng một ly sinh tố (đồ uống hỗn hợp) trong 3 ngày/ tuần. Việc thay thế như vậy có thể giúp ích cho việc giảm cân bởi vì ta có thể kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng của nó.
Tốt nhất hãy áp dụng việc thay thế này vào các bữa ăn tối tự làm tại nhà. Bạn lo ngại sẽ mau đói? Mặc dù nhiều loại đồ uống hỗn hợp có lượng Calo thấp hơn một bữa tối trung bình, nhưng tất cả các chất đạm, chất xơ và chất lỏng làm cho bao tử của chúng ta trở nên tràn đầy. Hãy thử một ly sinh tố với 1 vài thành phần như sau:
- ¾ ly với sữa chua hoặc một muỗng bột protein thực vật
- ¾ ly với các loại berries đông lạnh
- 1 nắm các loại rau lá xanh
- 1 muỗng hạt chia hoặc hạt lanh
- Sữa hạnh nhân không đường
4. Tìm một vài người động viên, thúc đẩy bạn đạt mục tiêu
Sau một vài tuần (hoặc vài tháng) tập luyện giảm cân, hiển nhiên rằng sự hăng hái trong bạn sẽ bắt đầu giảm sút dẫn đến việc lười biếng tập luyện. Đây có thể là một nguyên nhân ngăn cản bạn đến được đích.
Để duy trì sự nhiệt huyết, hãy tìm một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có thể thúc đẩy bạn, giúp bạn thấy có trách nhiệm hơn với thời khóa biểu tập luyện.
Ngoài ra, có thể bạn cũng nên tìm đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên phòng tập để tìm hiểu xem chế độ ăn uống có phải là vấn đề cản trở quá trình giảm cân của bạn hay không, có thể bạn ăn chưa đủ hoặc ăn chưa đúng giờ hoặc món ăn vặt mà bạn nghĩ là bổ dưỡng thì thật ra nó không có chút lợi ích nào cho bạn.
Để duy trì sự nhiệt huyết, hãy tìm một người bạn hoặc 1 HLV – Kinh nghiệm giảm cân
5. Thêm màu xanh cho bữa ăn
Tiêu thụ hỗn hợp các loại Carbs từ bữa ăn sáng và ăn trưa đã đủ cung cấp năng lượng hoạt động cả ngày, tuy nhiên vào bữa tối thì bạn không cần đến nó nữa.
Vì vậy bạn chỉ cần ăn các chất xanh bằng các loại rau không có tinh bột cho bữa tối là đủ, ví dụ: rau cải, bông cải xanh, nấm hoặc ớt chuông. Việc thay đổi món ăn vào bữa tối như vậy rất tốt cho việc giảm cân. Rau xanh vẫn mang lại độ no như cũ nhưng cung cấp ít Calo hơn.
6. Ăn nhiều hơn
Nghe có vẻ kỳ lạ tuy nhiên việc tăng hàm lượng bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân đấy. Theo thời gian, nếu hạn chế nạp thêm thức ăn sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Cơ thể bạn đốt năng lượng thông qua việc tiêu hóa thức ăn, vì vậy ăn nhiều hơn sẽ có thêm năng lượng để tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Tất nhiên điều này sẽ không có nghĩa là bạn có thể ăn không chọn lọc. Để nạp thêm lượng Calo, bạn cần phải dùng thực phẩm sạch.
Thêm 1 hoặc 2 miếng thịt gà vào phần salad của bạn hay phết thêm 1 muỗng bơ đậu phộng vào quả táo bạn sắp dùng. Những ví dụ trên đây giúp bạn vẫn nạp thêm được năng lượng cần thiết mà vẫn không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
7. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc luôn bị đánh giá thấp nhưng nó lại là một mấu chốt cực kỳ quan trọng cho việc giảm cân hiệu quả. Lên giường sớm hơn 1 giờ đồng hồ có thể làm giảm khoảng thời gian chúng ta bị lôi kéo bởi các món ăn vật và các thức ăn chứa Calo cao.
Khi được nghỉ ngơi đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ có thêm năng lượng vào ngày kế tiếp để chế biến các món ăn dinh dưỡng và luyện tập hiệu quả tại phòng tập gym.
Ngủ đủ giấc là một mấu chốt cực kỳ quan trọng khi giảm cân – Kinh nghiệm giảm cân
8. Đừng quá tập trung vào cái cân nữa
Chúng ta đều có một con số mong muốn khi bước lên bàn cân, tuy nhiên thực tế đôi khi lại không được như mong đợi.
Thay vì tập trung quá nhiều vào các con số, bạn hãy thử các thước đo chuẩn mực khác để đo lường sự thành công của bạn ví dụ: bạn đã thu gọn được bao nhiêu inches, kích cỡ quần áo hoặc sức bền của bản thân hay mức năng lượng được gia tăng, v.v…
Hãy ghi nhớ ngay các kinh nghiệm giảm cân này để giúp quá trình giảm cân của mình thêm hiệu quả nhé.
