69 thực phẩm giàu protein ít béo, protein có trong thực phẩm nào bổ sung cho cơ thể qua chế độ ăn uống

Các loại thực phẩm giàu protein, giàu đạm, protein có trong thực phẩm nào bổ sung cho cơ thể

Những thực phẩm giàu protein ít béo, protein có trong các loại thực phẩm nào bổ sung cho cơ thể qua chế độ ăn uống có thể liệt kê ra như thực phẩm nhiều protein từ trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, phô mai, sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh, cá ngừ, thịt nạc bò, diêm mạch, thực phẩm giàu protein từ đậu lăng….

Chất đạm Protein là nền tảng tạo cấu thành nên các tổ chức của cơ thể. Protein là một trong những chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người đang trong quá trình giảm cân hay tập gym để thân hình săn chắc.

Tăng cường thức ăn chứa dưỡng chất này là cách giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy đừng bỏ qua các thực phẩm giàu protein mà Massageishealthy gợi ý dưới đây để bổ sung đạm cho cơ thể bạn nhé.

1. Thực phẩm giàu protein từ trứng: Calo 60, Protein 6,3

Mỗi quả trứng chỉ chứa 78 calo, nhưng cung cấp đến 6,3g protein. Do đó, nếu đang giảm cân thì các loại trứng gia cầm tươi sạch là thực phẩm lý tưởng mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Trứng gia cầm sạch tươi ngon nhập mới mỗi ngày là thực phẩm giàu protein cho người tập gym hoàn hảo sau tập luyện. Bởi chúng giàu protein và là một nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng khác, giúp cơ thể bạn có thể phục hồi và phát triển cơ sau một quá trình tập luyện gym cường độ cao.

Trong mỗi quả trứng có chứa 6g protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa và hấp thụ. Bạn có thể sử dụng trứng luộc để ăn nhẹ sau khi tập luyện vừa tạo cảm giác no nhanh vừa tăng cơ hiệu quả.

2. Hạnh nhân

Các loại hạt dinh dưỡng sấy khô như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng đều là thực phẩm giàu protein, omega 3 và chất xơ. Bữa ăn nhẹ với hạnh nhân rang khô sẽ giúp cung cấp năng lượng kịp thời mà không dung nạp quá nhiều calo.

3. Ức gà: Calo 298, Protein 24,1

Một phần ức gà bỏ da cung cấp tới 53g protein nhưng chỉ có 284 calo. Các món ăn làm từ nguyên liệu gà dễ nấu và có vị thơm ngon, hấp dẫn. Phổ biến là nướng, áp chảo hoặc xé trộn salad.

Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là một món ăn được những người tập gym ưa chuộng nhất. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen.

Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim.

4. Yến mạch: 17g protein/ 100gr

Trong số các loại ngũ cốc dinh dưỡng, yến mạch còn là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn không nên bỏ qua. Cứ 100g loại ngũ cốc này cung cấp tới 17g đạm.

Bạn có thể dùng để chế biến các món ăn khác nhau từ bột yến mạch, trộn cùng các loại quả, sữa, các loại hạt để tăng hương vị cho chúng.

5. Phô mai: Calo 194, Protein 226g phô mai tươi chứa 27g

Cứ 100g phô mai chứa gần 12g protein và cung cấp 86 calo. Ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin nhóm B, phốt pho, selen và các thành phần khác.

Bạn có thể dùng nhiều loại phô mai khác nhau để làm bánh hoặc chế biến cùng với rau củ, thịt nạc và tạo nên món ăn bổ dưỡng.

Phô mai béo béo, vị ngậy ngậy đặc trưng được làm từ sữa đông bò tiệt trùng. Đây là một nguồn casein tuyệt vời và cung cấp protein có lợi cho việc kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Casein tiêu hóa chậm hơn nên bạn sẽ cảm thấy no lâu và nó sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất trong việc ngăn chặn cơ bắp bạn bị phá vỡ sau khi tập thể dục.

Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người. Calo: 194 Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g

6. Sữa chua Hy Lạp: 100Gr chứa 10g Protein

Chỉ cần tránh thêm đường vào thì sữa chua Hy Lạp nguyên nhất chính là món ăn tuyệt vời dành cho những người muốn giảm cân.

Có tới 10g protein trong một cốc 100g loại sữa giàu dinh dưỡng này mà chỉ với 100 calo. Có rất nhiều cách để thưởng thức loại sữa chua thơm ngon này như ăn trực tiếp, trộn với rau quả hay ăn kèm ngũ cốc.

Thực phẩm giàu protein cho người tập gym từ sữa chua tuyệt vời nên ăn sau khi kết thúc hoàn thành giáo trình buổi tập một cách hiệu quả nhất.

Theo đó, sữa chua Hy Lạp này có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Việc tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn có Yogurt với ngũ cốc hoặc trái cây sẽ giúp bạn cân bằng lượng protein và carbs, giúp bạn chống lại đau nhức cơ bắp, làm cho phần cơ bắp phát triển tốt nhất sau quá trình luyện tập.

7. Sữa: Calo: 42, Protein: 3,4

Một cốc sữa bò nguyên chất chứa tới 8g protein, trong khi đó sữa óc chó thuần khiết cũng chứa tới 6.7g thành phần này.

Hàm lượng canxi, photpho và vitamin B2 cũng khiến cho sữa trở nên bổ dưỡng và được khuyến khích sử dụng mỗi ngày. Hiện nay có rất nhiều loại sữa thơm ngon bổ nguồn gốc động vật và thực vật cho bạn lựa chọn.

8. Bông cải xanh: 3,2g protein/100gr

Trong số các loại rau củ quả sạch nhiều chất xơ và vitamin, bông cải xanh đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật. Hàm lượng chất này có trong 100g bông cải xanh là 3.2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.

Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng được chế biến từ loại bông cải này, từ luộc, hấp, xào, canh hay kho với thịt cá.

9. Cá ngừ: 116 calo và 39g protein/ 100g

Thêm cá ngừ vào món salad, ăn kèm bánh mỳ hay bổ sung trong bữa ăn nhẹ là cách giúp tăng cường đạm cho cơ thể mà không bổ sung quá nhiều calo thừa.

Trong 100g loại thực phẩm này cung cấp 116 calo và 39g protein. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể sử dụng các loại cá đóng hộp từ thương hiệu uy tín cho bữa ăn trong ngày.

Nếu bạn chưa bao giờ xem cá ngừ là thực phẩm giàu protein cho người tập gym thì có lẽ đã đến lúc bạn nên thử. Bởi đây chính là một nguồn protein nạc tuyệt vời và lý tưởng cho bất cứ ai đang trong quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Trong cá ngừ có chứa rất nhiều protein và chứa rất ít chất béo, chúng sẽ giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh để có thể tuân thủ thói quen tập luyện mỗi ngày.

10. Thịt nạc bò: Calo: 217, 100g thịt bò có 36g protein

Mỗi 100g thịt bò tươi ngon khi nấu chín cho 36g protein và 217 calo. Vì vậy nếu đang giảm cân, bạn có thể thoải mái ăn mà không lo tích mỡ thừa. Điều quan trọng là bạn cần mua thịt bò tươi sạch, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để nhận được lợi ích tối ưu từ loại thực phẩm này.

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể.

Ngoài ra, vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

11. Diêm mạch: 8g protein có trong 185g 

Ngoài chất xơ, vitamin và thành tố vi lượng, hạt diêm mạch còn rất giàu đạm: 8g protein có trong 185g hạt được làm chín. Bạn có thể sử dụng trong nấu nướng, thêm vào sinh tố, salad hay dùng chế phẩm dạng sữa của loại hạt này để tận hưởng những dưỡng chất từ chúng.

Thay vì sử dụng nấm tươi thơm ngon, bổ dưỡng, bạn cũng có thể sử dụng diêm mạch để làm nguồn thực phẩm bổ sung protein cho người tập thể hình.

Trong diêm mạch có chứa 8 gram protein cho mỗi khẩu phần ăn, nhiều hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Đặc biệt, không giống như các loại protein dựa trên thực vật, diêm mạch mang trên mình một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Chúng đảm bảo cho cơ thể của bạn có thể sửa chữa và tạo ra các tế bào mới tốt hơn, đặc biệt quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp khi tập gym.

12. Thực phẩm giàu protein từ đậu lăng

Nguồn protein thực vật có trong đậu lăng giúp cơ thể tăng cường năng lượng, tim mạch khỏe mạnh và tốt cho hệ tiêu hoá.

13. Đạm Whey: 20 – 50g protein/ khẩu phần

Bạn mua voucher tập gym, yoga tại phòng tập hiện đại nhưng chưa biết dùng loại thực phẩm nào để tăng cường hiệu quả tập luyện?

Whey là loại protein được tách ra từ sữa trong quá trình làm phô mai, rất lý tưởng để tăng cơ, giảm mỡ và phát triển sức bền. Hàm lượng khác nhau ở từng thương hiệu sản phẩm cụ thể, khoảng 20 – 50g protein cho mỗi khẩu phần.

Đạm Whey là thực phẩm bổ sung protein cho người tập thể hình tuyệt vời ăn sau khi tập luyện. Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa đạm Whey nhanh hơn nhiều so với các loại thực phẩm rắn, đảm bảo bạn nhận được một lượng protein tốt ngay sau khi ra mồ hôi cho mỗi lần tập.

Đây cũng là một trong những món ăn nhẹ sau tập luyện rất tốt. Bạn sẽ nhận được lượng protein cần thiết đủ cho mỗi khẩu phần, bởi một số loại bột đạm Whey có chứa tới 80g protein đấy nhé.

14. Bánh mì Ezekiel: 4g đạm, 80 calo/ lát

Khác với các sản phẩm khác, Ezekiel được làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt gồm kê, lúa mạch, lúa mì, mầm đậu nành, đậu lăng.

Do đó chúng rất giàu chất xơ, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng. Tính ra mỗi lát có tới 4g đạm và cung cấp cho người dùng 80 calo.

15. Hạt bí ngô: Calo: 125, 28g hạt bí ngô chứa 5g protein

Hạt bí ngô chứa rất nhiều dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie, kẽm và hàm lượng protein cao: 5g đạm cho mỗi phần ăn 28g hạt. Bạn có thể làm sạch, rang chín và dùng thực phẩm giàu đạm này như một món ăn vặt nhâm nhi thú vị.

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm,… Magiê trong hạt bí ngô giúp tim luôn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngon giấc, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch,…

Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh,… Calo: 125 Protein: 28g hạt bí ngô chứa 5g

16. Các loại cá: khoảng 20-25g đạm/100g

Bạn nên tăng cường bổ sung các loại cá tươi sạch trong khẩu phần ăn của mình. Chúng không chứa carbohydrate, giàu omega – 3 và hàm lượng protein cao.

Cụ thể: mỗi 100g cá thu, cá mòi chứa lần lượt là 15.8g và 25g đạm. Cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ cá hơn hẳn so với các loại thịt nạc.

17. Bắp cải Brucxen: 100g cải chứa 3.38g protein và 56 calo

Mầm cải Brucxen trông như bắp cải thu nhỏ, rất giàu xơ, vitamin C và các dinh dưỡng khác. Cứ 100g cải chứa 3.38g protein và 56 calo, vì vậy bạn có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn trong thực đơn giảm cân của mình.

18. Tôm Calo: 77 Protein: 100g tôm có 17g protein 77 calo

Selen, vitamin B12, omega – 3 và protein là những thành phần dinh dưỡng quý giá có trong tôm. Cứ 100g thực phẩm này có 17g protein và cung cấp 77 calo cho cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng loại tôm tươi sạch được nuôi trồng đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

Tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt,… rất có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein.

Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên ăn tôm mỗi ngày rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.

19. Đậu phộng Calo: 39g đậu phộng chứa 170 calo Protein: 25,8

Đậu phộng là thực vật giàu đạm, xơ, magie, rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn. Xét về thành phần dinh dưỡng, có tới 25.8g protein trong 100g đậu phộng. Để bổ sung đạm cho cơ thể, có thể dùng kèm đậu phộng các món salad, nộm hay nấu chung trong món kho, xào thịt cá.

20. Đậu đen Calo: 312 Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

Đậu đen là nguồn protein từ thực vật vừa ngon, vừa rẻ, lại dễ kiếm. Tỷ lệ đạm trên 100g đậu là 3.4g. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: chè, hầm, nấu cháo, xôi.

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen có thể giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient có trong đậu đen đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu. Calo: 312 Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

21. Đậu Lima: 6g protein, 5g xơ, 13g natri/ nửa chén

Theo Health, nửa chén đậu lima có chứa 6g protein, 5g xơ, 13g natri và không có chất béo. Vì vậy, đây là một trong những loại thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn lý tưởng cho bữa tối giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể hấp hoặc luộc chín trong 10 phút, sau đó tán nhuyễn và ăn chung với rau củ hoặc khoai tây chiên.

22. Bắp ngô: Calo: 96 Protein: 3,4

Mỗi bắp ngô chứa 3,4g protein, kết hợp với thành phần chất xơ, canxi, natri, loại thực phẩm giàu đạm này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thị lực, ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bắp hay còn gọi là ngô, là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein. Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thịt lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân,…

23. Cá hồi Calo: 179 Protein: 20

Không chỉ được biết đến là loại thực phẩm rất giàu omega – 3, cá hồi còn là nguồn protein tuyệt vời cho sức khỏe và mang đến những bữa ăn ngon, hấp dẫn. Tỷ lệ protein có trong loại cá này bằng ⅕ so với toàn bộ lượng thịt cá – con số ấn tượng góp phần khiến giá trị của loại thực phẩm này ở mức độ cao.

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn thơm ngon, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, phục hồi cơ bắp, cải thiện da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch,…

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng cũ bị mất đi.

24. Khoai tây: 3g protein/1 củ

Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa 3g protein và rất nhiều chất xơ, vitamin C, kali. Chỉ cần không ăn quá nhiều loại thực phẩm này, bạn sẽ hạn chế được calo nạp vào mà không bỏ lỡ dưỡng chất tuyệt vời từ chúng.

25. Bông cải trắng: 27 calo và 2g protein/ chén

Một chén súp lơ trắng cắt nhỏ cho 27 calo và 2g protein. Vì vậy nếu đang giảm cân, bạn có thể tăng cường loại thực phẩm bổ sung protein này cho bữa ăn của mình dưới nhiều hình thức: luộc, hấp, xào, nướng hay nấu canh.

26. Tempê: 17g protein cho nửa cốc

Cũng làm từ đậu nành như đậu phụ, nhưng Tempê có hương vị khác hẳn và hàm lượng protein vượt trội hơn với 17g cho nửa cốc. Ở nhiều nền văn hóa, món ăn này được sử dụng để thay thế chất đạm trong thịt, cá, phù hợp với những người ăn chay.

27. Tảo xoắn: 4g protein trong một muỗng

Cung cấp tới 4g protein trong một muỗng tảo xoắn khô (khoảng 7g), phần còn lại là các axit amin, vitamin nhóm B, sắt, đồng, magie, kali, mangan và những thành tố vi lượng quan trọng khác.

Bạn có thể dùng chúng ở dạng viên nang, bột tảo, tảo khô, tuy  nhiên cần lưu ý về liều lượng tiêu chuẩn để đảm bảo sức khỏe.

28. Các loại cây họ đậu

Đặc điểm chung của các loại đậu đỗ đều giàu chất xơ và protein. Hàm lượng đạm có trong mỗi loại khác nhau, nhưng nhìn chung đều tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

29. Hạt giống cây gai dầu: 9.5g protein

Hạt của cây gai dầu cung cấp 9.5g protein dễ tiêu hóa cho mỗi muỗng canh. Bạn có thể sử dụng chúng để thay thế cho bánh mì nướng khi ăn salad.

30. Cà chua khô: 5.6g – 7.6g protein

Một lát cà chua khô loại không chứa dầu có tới 7.6g protein, còn loại có dầu là 5.6g. Bạn có thể dùng chúng để trộn salad với các loại rau củ sạch theo mùa, bánh mì hay thay thế cà chua tươi khi nấu nướng.

31. Ổi: 100gr ổi chứa 1g protein

Mỗi 1 lạng ổi chứa 1g protein, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều vi chất có ích khác. Loại quả này chứa ít chất béo bão hòa, hàm lượng cholesterol và natri thấp nên rất tốt cho tim mạch, phù hợp để bổ sung đạm khi ăn kiêng giảm cân.

32. Atiso: 4g đạm/ bông

Một bông atiso cỡ vừa cung cấp 4g đạm cho cơ thể. Ngoài ra loại thực phẩm giàu protein này còn có hàm lượng xơ, chứa nhiều vitamin C, magie và kali, rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng khi giảm cân. Bạn có thể hấp để ăn trực tiếp hoặc hầm với móng giò, nấu canh với gan lợn để thưởng thức.

33. Đậu Hà Lan: Có chứa 22.2g protein trong 100g

Cũng như các loại cây họ đậu khác, đậu Hà Lan giàu xơ và đạm. Có tới 22.2g protein trong 100g thực phẩm này. Bạn có thể dùng chúng trong nhiều công thức nấu ăn như nấu súp, chè hoặc hấp lên để ăn kèm salad.

Do có chứa lectin và carbohydrate nên chúng có thể gây khó tiêu cho nhiều người. Vì vậy, bạn nên ngâm đậu trước vài tiếng đồng hồ và dùng sữa chua bổ sung lợi khuẩn sau ăn để giảm triệu chứng khó chịu này.

34. Thịt bò rừng

Giàu đạm và ít chất béo hơn thịt bò thường nên đây là loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hữu ích. Khi xào với nấm tươi ngon hay các loại rau củ khác, giá trị dinh dưỡng của món ăn sẽ được tăng cường thêm rất nhiều.

35. Gà tây: 100g gà tây cung cấp 13g protein

Lọc bỏ da và xương thì cứ 100g gà tây cung cấp 13g protein. Một số món ăn ngon với thịt gà này là nướng với rau củ hoặc mật ong nguyên chất, sốt xì dầu, chanh leo, hầm khoai lang, chả gà, cà ri.

36. Đậu xanh Protein: 100g đậu xanh chứa 23g

Đậu xanh được dùng trong rất nhiều món ăn như nấu chè, làm bánh, miến, canh hay làm thành bột dinh dưỡng. Có tới 23.4g protein trong 100g loại hạt này, rất tốt cho việc hỗ trợ sức khỏe tim và xương, phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Nếu lo lắng lectin có trong đậu khiến bạn bị đầy bụng, khó tiêu, hãy dùng chung với men tiêu hóa bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột để làm giảm triệu chứng này bạn nhé.

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm,…

Đậu xanh thường được dùng để nấu chè, đó là một món chè quen thuộc từ ngàn đời nay. Đậu xanh có tác dụng mát gan, giải độc, tốt cho mắt, hạ huyết áp,…

Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và mức cao vitamin B phức hợp, có công dụng tăng thêm sức khỏe các mạch máu.

Vỏ đậu xanh có chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, khi bụng đói, bạn không nên ăn đậu xanh vì đậu xanh có tính hàn khi ăn vào bụng đói không tốt cho dạ dày. Calo: 357g đậu xanh chứa 200 calo Protein: 100g đậu xanh chứa 23g

37. Quả hồ trăn: 20g đạm cho 100g

Hạt hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười) có lượng calo thấp và thành phần protein cao: 20g đạm cho 100g loại thực phẩm này.

Bạn có thể tìm loại đã được chế biến sẵn bằng cách nướng cả vỏ, dễ dàng tìm thấy trong gian hàng hạt dinh dưỡng tại nhiều siêu thị lớn.

38. Quả bơ chứa calo: 160, Protein: 4,1

Bơ là thực phẩm giàu protein thực vật và chất béo không bão hòa, rất thích hợp để chế biến thành những món ăn sáng giảm cân hiệu quả.

Ngoài 2.5g protein trong 100g quả bơ, bạn còn nhận được rất nhiều thành phần dinh dưỡng giá trị như kali, chất xơ, canxi, magie, photpho, sắt. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thưởng thức với bánh mì, trộn với các loại trái cây tươi sạch hoặc salad rau củ.

Không giống nhiều loại thực phẩm chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein. Một số người cho rằng bơ chứa chất béo. Tuy nhiên, sự thật là bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.

Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo, tuy nhiên chất béo trong quả bơ là loại chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người. Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày. Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất,…

Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng.

39. Hạt chia: 32g hạt chia có tới 5g protein

Với giá trị dinh dưỡng cao, nhiều người sử dụng hạt chia để thay thế trứng khi ăn chay. Đặc biệt chỉ với một muỗng khoảng 32g hạt chia có tới 5g protein. Vì vậy, bạn có thể cho vào các loại sinh tố giảm cân giữ dáng để tăng cường hiệu quả và cung cấp năng lượng cân bằng.

40. Cá chim lớn: 30g protein/ nửa miếng

Chỉ trong nửa miếng phi lê của loài cá trắng này có tới 30g protein. Do đó loại thực phẩm này được những người có cường độ hoạt động cao ưa chuộng. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như nướng, kho, sốt hay rán giòn.

41. Cải xoong: 1.7 – 2g protein trong 100g

Loại cải này có thể chế biến thành nhiều món ngon như: rau trộn, xào thịt băm, nấu mọc hay đơn giản là xào nhanh với tỏi.

Không chỉ thơm ngon, hấp dẫn, trong loại thực phẩm bổ sung protein này còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, điển hình là 1.7 – 2g protein trong 100g và hàm lượng vitamin K cần thiết cho cả ngày.

42. Măng tây Calo: 20 Protein: 2,2/ 100gr

Được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng so với các loại rau, măng tây rất thích hợp cho thực đơn giảm cân. Trong 100g loại thực  phẩm này có 2.2g protein và rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Một số món ngon với măng tây gồm: luộc, hấp, xào, nướng.

Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan,… Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

43. Sữa Socola

Sữa socola có tỷ lệ Carb và protein tuyệt vời để giúp bạn phục hồi và phát triển cơ bắp, rất thích hợp làm thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym. Bạn có thể dễ dàng bổ sung thực đơn này bằng cách trộn 1 quả chuối với sữa socola hoặc ăn riêng 2 loại này nhé.

44. Nấm sữa chua Kefir: 11 đến 16 gram protein/ cốc

Kefir là một loại thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym, vitamin và các khoáng chất tuyệt vời khác. Điều thú vị là Kefir được làm như sữa chua cao cấp, lên men tự nhiên.

Lưu ý rằng, cũng giống như các loại men dinh dưỡng, một cốc Kefir có từ 11 đến 16 gram protein hoàn chỉnh và nó cũng là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

45. Đậu hải quân: 15 gram protein

Đậu hải quân là một trong những loại rau củ quả sạch tươi đa năng có thể sử dụng để kết hợp vào một số bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Nó cung cấp đến tận 15 gram protein và hàm lượng chất xơ rất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa của bạn. Những cây họ đậu sẽ là một trong những loại thực phẩm tốt cho công thức ăn uống trong khi tập luyện.

Bạn có thể kết hợp chúng với thịt đỏ tươi ngon đảm bảo vệ sinh và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi tiệt trùng, không chất bảo quản, sữa óc chó, váng sữa bổ dưỡng để tăng thêm cơ bắp của mình và thay đổi hương vị bữa ăn bớt nhàm chán nhé.

46. Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Thông thường, hỗn hợp hạt và các loại trái cây khô sẽ giúp bạn giữ hàm lượng protein cao và giữ các chất dinh dưỡng, axit amin khác tốt cho cơ thể ở mức hợp lý. Đặc biệt, hỗn hợp này giúp bạn hạn chế tối đa lượng chất béo hấp thụ bên trong cơ thể, giúp bạn tăng cơ và giảm cân hiệu quả.

47. Hải sản

Hải sản là sự lựa chọn protein tốt nhất cho bạn. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh. Chúng chứa các acid omega 3 và 6, rất có lợi cho da và tóc của bạn.

48. Súp lơ xanh: 100g bông cải xanh chứa 50 calo, Protein: 3,3g

Súp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại rau xanh chứa nhiều protein. Một chén súp lơ xanh tương đương với 4 gram protein. Súp lơ xanh có thể được chế biến theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn.

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein,… súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.

Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm cải thiện hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang,…

49. Quả chà là

Quả chà là là loại quả mọc từ cây họ cọ. Chúng là loại thực phẩm lành mạnh chứa protein. Quả chà là không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ và cũng có mùi vị rất thơm ngon.

50. Quả chuối Calo: 110 Protein: Cứ 100g chuối sẽ chứa 5g

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Chuối có thể cho vào khuấy với sữa, được ăn riêng hoặc kết hợp trong món salad trái cây.

Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali,… Bên cạnh đó chuối chứa ít Chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch.

Tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư.

51. Rau bina, cải bó xôi: Calo: 23 Protein: 3,9

Cải bó xôi là một loại siêu thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magiê,… Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điêì hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết,…

Một chén rau này chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tầm quan trọng của loại rau này được phổ biến cho trẻ thậm chí qua phim hoạt hình.

52. Quả táo: Calo: 154g táo chứa 80 calo Protein: 6,3

Bạn đã từng nghe câu: “Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”. Có nhiều sự thật trong đó vì táo là món quà lành mạnh nhất bạn có thể mang đến cho cơ thể mỗi ngày.

Nó chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn.

Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày đấy. Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người.

Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các vấn đề về hô hấp,… Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

53. Quả óc chó: Calo: 654 Protein: 52,9

Thay vì ăn vặt các món bánh, các loại thực phẩm dầu mỡ thì bạn hãy lựa chọn các loại hạt, đặc biệt là óc chó. Óc chó rất tốt cho tim mạch, ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ,…

Hạt óc chó giàu chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm,…

54. Đậu đỏ: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein, calo: 58

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết,…

Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ,… Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

55. Thịt heo: Calo: 109 Protein: 20,9

Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người.

Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp.

56. Đậu que: Calo: 31 Protein: 100g đậu que chứa 5g

Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard đã nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.

57. Thịt cừu: Calo: 203 Protein: 19,3

Trong thịt cừu chứa nhiều protein và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu nấu chín thường là 25-26%. Cũng giống với thịt heo nạc, thịt cừu rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

58. Đậu nành: Calo: 130 Protein: 100g chứa khoảng 45g

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp.

Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Calo: 130 Protein: 100g chứa khoảng 45g

59. Bí đỏ: Calo: 541 Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g

Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ,…

Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch,… Calo: 541 Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g.

60. Hàu: Calo: 275, 100g hàu có khoảng 48g protein

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate,…

Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng. Calo: 275 Protein: 100g hàu có khoảng 48g

61. Chanh dây: Calo: 17, 100g chanh dây có chứa 2,2g protein

Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein,… rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể. Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh.

Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn. Calo: 17 Protein: 100g chanh dây có chứa 2,2g Vitamin C: 9% RDI Vitamin A: 8% RDI

62. Quả mơ khô Calo: 48 Protein: 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g

Mơ khô có chứa canxi, kali, phốt pho, vitamin A, sắt và vitamin C. Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ khô cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với việc chống lại nhiều loại bệnh.

Các lợi ích của quả mơ khô được nhiều người biết đến như ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da,… và đặc biệt nó được xem như loại thảo dược cho phụ nữ mang thai.

63. Rau muống Calo: 48 Protein: 100g rau muống có chứa 3,2g

Rau muống từ xưa đến nay luôn là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, lại còn mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn có tác dụng điều trị chứng khó tiêu, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường,…

64. Bột ca cao Calo: 80 Protein: 20

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.

Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.

65. Nấm – Calo: 38 Protein: 13

Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm,…

Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C),… và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.

66. Cá thu: Calo: 205 Protein: 15,8

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và có thể giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh ung thư. Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột,…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axit béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer,…

67. Bưởi: Calo: 42 Protein: 1,8

Bưởi là loại quả giàu vitamin C, có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và protein. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm,…

68. Ổi: Calo: 68 Protein: 2,5

Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.

69. Thịt vịt 201 calo 25g protein cho mỗi 100gr

Hàm lượng các chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic,… có lợi cho cơ thể.

Ăn thịt vịt có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư (đang xạ trị, hóa trị),… Calo: 100g thịt có khoảng 201 calo. Protein: 100g thịt vịt có khoảng 25g protein

Thông tin về chất đạm (Protein) đầy đủ

1. Protein là gì, cấu tạo của protein là gì?

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống.

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Protein được cấu tạo các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể, các acid amin kết hợp với nhau tạo ra các protein khác nhau.

Trong số 20 acid amin đó có 9 acid amin là thiết yếu cho cơ thể, cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp ở bên ngoài vào, số còn lại gọi là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra được.

2. Vai trò của Protein đến sức khỏe con người?

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Chúng chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của một người trung bình và là thành phần chính của cơ.

Cơ giúp tay chân vận động, giúp tim co bóp và giúp tạo nhu động ruột để di chuyển thức ăn. Tất cả hoạt động này của cơ chiếm hầu hết năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt cháy. Cơ càng nhiều thì cơ thể đốt cháy năng lượng càng lớn và bạn phải ăn càng nhiều để duy trì cân nặng của mình.

Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Vai trò của Protein:

Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể, chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Protein là tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Vì vậy, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, s.i.n.h d.ụ.c, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần…).

Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng.

Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần.

Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, s.i.n.h d.ụ.c), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn.

Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao.

Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này.

Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày.

Theo Wikipedia

3. Bạn có cung cấp đủ protein cho cơ thể?

Hầu hết, trong khẩu phần ăn của người Mỹ, lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 12-18%. Tiến sĩ Van S. Hubbard, Giám đốc Điều phối Nghiên cứu Dinh dưỡng của Viện Sức khỏe Quốc gia NIH (National Institutes of Health) nói rằng hầu hết người Mỹ không cần phải lo lắng về việc bạn có ăn đủ protein.

“Ngoại trừ một số người có các vấn đề về sức khỏe, hầu hết những người còn lại đều đã cung cấp đủ hoặc vượt quá yêu cầu protein của cơ thể.

Bởi vì protein là thành phần hết sức phổ biến và có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn đang ăn với những khẩu phần đa dạng nghĩa là bạn đã cung cấp đủ chất đạm”.

Đối với người ăn chay

Những người ăn chay thật sự cần phải chú ý đến lượng protein trong khẩu phần ăn của họ. Trong khi protein động vật có tất cả các axit amin thiết yếu thì protein thực vật lại chỉ chứa một lượng thấp các axit amin đó.

Đây chính là lý do tại sao những người ăn chay phải ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau để có được tất cả các loại axit amin cơ thể cần. Tiến sĩ Hubbard giải thích “nếu bạn thiếu một loại axit amin nào đó thì việc bạn có các axit amin khác nhiều hơn cũng không có ý nghĩa.”

Việc kết hợp các thực phẩm chay sẽ cung cấp cho bạn các loại protein hoàn chỉnh, ví dụ cơm kết hợp với đậu hoặc bánh mỳ và bơ đậu phộng.

Trứng cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Những người không ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa cần phải đặc biệt chú ý để cơ thể có thể nạp được tất cả các axit amin thiết yếu mà họ cần.

Đối với người lớn tuổi

Một nghiên cứu gần đây của NIH trên nam giới và nữ giới trong độ tuổi 70 đã phát hiện ra rằng những người ăn ít protein nhất thì cơ bắp sẽ bị nhão đáng kể hơn so với những người ăn protein nhiều nhất.

Duy trì cơ chắc khỏe đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Những người lớn tuổi bị nhão cơ chân và hông có xu hướng dễ bị ngã và có những chấn thương như bị gãy xương hông.

Những người không duy trì cơ bắp chắc khỏe thì khi có tuổi cũng có thể gặp khó khăn khi làm những việc đơn giản như đứng dậy khi ngồi trên ghế, đi bộ lên cầu thang hoặc đi dạo quanh công viên.

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhiều protein hơn bình thường không mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Trong những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn giàu protein, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng hầu hết sự khác biệt trong việc giảm cân có thể được giải thích bởi lượng calo dung nạp vào cơ thể hơn là lượng protein đưa vào.

Chế độ ăn nhiều protein có thể làm cho một số người cảm thấy no hơn, nhưng đối với các nhà nghiên cứu thì đây không thể được coi là mặt hiệu quả, bởi chế độ ăn giàu protein cũng đồng nghĩa với việc cơ thể phải tiếp nhận nhiều chất béo.

4. Ăn bao nhiêu protein một ngày?

Có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc cơ thể chúng ta cần bao nhiêu protein 1 ngày. Phần lớn các tổ chức trong lĩnh vực dinh dưỡng đều cho rằng bạn chỉ cần nạp một mức khiêm tốn protein trong chế độ ăn.

Theo chế độ ăn tham khảo (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể, đồng nghĩa với:

• 56 gam mỗi ngày cho một người đàn ông điển hình ít vận động
• 46 gam mỗi ngày cho một người phụ nữ điển hình ít vận động

Chỉ với lượng protein như trên cũng đã đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt protein trong cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng với số lượng như vậy là chưa đủ để đảm bảo cho một sức khoẻ và thể chất tối ưu.

Lượng protein chúng ta cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khoẻ.

Cần lưu ý rằng nhu cầu về đạm của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào hiện trạng cơ thể và các vấn đề bệnh lý khác. Vì vậy tốt hơn hết, bạn nên sử dụng gói khám sức khỏe tổng quát tại bệnh viện uy tín để được tư vấn dinh dưỡng một cách chuẩn xác nhất.

Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có vóc dáng chuẩn như ý với danh sách các thực phẩm giàu protein, nhiều đạm ít béo được Massageishealthy list ra bên trên nhé.